iPhoneとiPadでブルーライトカットと効果的な設定をして眠りにつく方法とは？

夜寝る前にiPhoneやiPad、パソコンなどを見過ぎて眠れなくなった経験はないでしょうか？

筆者はiPhoneやiPadの使い過ぎを防止するために下記アプリを利用していますが、メール返信やスケジュールの確認、SNSのコメント返答など、まったく夜にiPhoneやiPadを見ないというわけにはなかなかいかないことが多いです。

今回は少しでも質の良い睡眠を取るために、睡眠に影響を及ぼすとされているブルーライトをiPhoneでカットする方法と旧iPadで目に優しい設定を行う方法を詳しく説明していきます。

筆者の使っているiPhoneは現時点で最新OSとなっていますが、iPadは第三世代となっています。

iPhone ブルーライトカット設定方法

早速iPhoneのブルーライトカットの設定方法を説明していきます。

Night Shift 時間設定

まず初めに、ホーム画面の「設定」をタップします。

次に、「画面表示と明るさ」をタップします。

「Night Shift」をタップします。

ブルーライトカットを行う時間を設定するには、時間指定のスイッチをタップして、オン（緑色）に設定します。次に、「開始終了」をタップします。

ナイトシフトをオンにする時刻、オフにする時刻を設定します。

筆者は通常は21時以降は、ブルーライトをカットする設定にしています。

ナイトシフトで設定した時間になると、ブルーライトがカットされて、黄色が強い画面になります。最初は色味に慣れないかもしれないですが、徐々に見慣れてきます。

Night Shift 明日まで有効

「手動で明日まで有効にする」のスイッチをタップして、オン（緑色）に設定すると翌日までナイトシフトをオンにすることができます。

色温度設定

「色温度」のスライダーを右側（暖かく）にスライドすると、ナイトシフト時に暖かい、黄色の強い画面に設定することができます。

iPad 目に優しい設定方法

筆者は、2017年5月時点でまだiPad第三世代を利用していて、iOSのバージョンは、9.3.5となっています。上述したナイトシフトモードは利用することができませんので、代わりに設定している方法を説明していきます。

色を反転

まず、色を反転する方法について詳しく説明していきます。

まず初めに、iPadホーム画面の「設定」をタップします。

設定が開いたら、左側メニューの「一般」をタップして、右側にある「アクセシビリティ」をタップします。

「アクセシビリティ」メニューの「色を反転」のスイッチをタップして、ON（緑色）に設定します。

色が反転して、白色だったバックグランドカラーが黒色に変わります。

iPadホーム画面についても、色が反転しているのが確認できます。

効果が確認されているわけではないと思いますが、後述する暗い照明においては、反転した画面が目に優しく、疲れにくいと筆者は感じています。少し見慣れない色味だと思いますが、毎日設定変更していると、だんだん見慣れてきます。

明るさを一番暗く設定

次に、iPadの明るさを一番暗くする方法について説明していきます。

iPadの下部（枠外）から上に向かってスワイプします。

各種メニューが表示されますので、右側の明るさのスライダーを一番左に設定するともっとも暗い状態となります。明るい場所ではかなりiPadの画面が暗く感じますが、後述する間接照明の状態であれば、問題なく画面を見ることが可能です。

快適な睡眠には暗い照明が理想

夜８時～12時の間で明るいままと暗くした状態ではその出方に差があることがわかっています。また明るさの量だけでなく、光の質、すなわち色味も重要です。青白いものより暖色系の優しい光の方が、快適な眠りには望ましいのです。通常のリビングでは２００ルクス程度の明るさがありますが、睡眠に適切な明るさは20ルクス以下が理想的です。具体的には、寝室でスタンドや間接照明だけにするような暗さのイメージですね。

引用 newsweekjapan.jp

下記記事によると、リビングの通常時の照明の1/10の明るさ（20ルクス以下）が良い睡眠を作るとのことでした。

筆者は仕事をしていて帰宅が遅くなることもありますので、夜8時から暗い照明にするのはなかなか難しいですが、iPhone、iPadの設定を行うと同時に、なるべく22時以降は間接照明の明かりのみで過ごすようにしています。